Гимнастика для беременных: 1 триместр
Женщине, которая ждет ребенка, ни в коем случае нельзя забывать о легких физических упражнениях, если она хочет, чтобы беременность и роды прошли легко и без неприятных последствий в виде испорченной фигуры и растяжек. Существует специальная гимнастика, созданная для женщин в «интересном» положении. Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений, рекомендованный гинекологами для выполнения в 1-ом триместре беременности.
Гимнастика для беременных на раннем сроке (до 12–14 недель) имеет свою специфику: так как слишком велика вероятность выкидыша, ни в коем случае нельзя перегружать себя, а также прыгать и выполнять упражнения, направленные на качание пресса. Рекомендуется дыхательная гимнастика и небольшие нагрузки на мышцы бедер и ягодиц. Физкультурное занятие должно проходить для будущей мамочки легко и позитивно. При любых неприятных ощущениях или плохом самочувствии лучше отложить зарядку на другой день.
УПРАЖНЕНИЯ
1. Начните гимнастику с дыхательных упражнений. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Медленно делайте вдох и одновременно поднимайте руки над головой, в наивысшей точке задержите дыхание на несколько секунд и делайте медленный выдох, опуская руки. Вдох старайтесь делать через нос, а выдох через рот. Это упражнение можно выполнять и во время медленной ходьбы по комнате.
2. Уделите внимание своим бедрам и ягодицам. Лучше всего в 1 триместре беременность вам в этом помогут приседания с упором. Возьмите стул со спинкой, обопритесь на него руками и начинайте медленно приседать. Во время приседания старайтесь не отрывать пятки от пола, а колена разводите немного в стороны. Выполните 5-10 таких приседаний (в зависимости от самочувствия), а затем станьте прямо рядом со стулом и 10-14 раз приподнимитесь на носочках. После небольшого отдыха приседания можно повторить.
3. Для укрепления мышц груди и поддержания ее формы (а это очень важно, так как во время беременность грудь увеличивается в объемах) рекомендуется выполнять следующее простое упражнение: соедините кисти рук на уровне груди и начинайте медленно и сильно вжимать ладони друг в друга. Прислушивайтесь к своим ощущениям, вы должны чувствовать, как напрягаются ваши грудные мышцы. Замрите на несколько секунд в точке наибольшего напряжения и расслабьтесь. Затем повторите это упражнение еще несколько раз.
4. Для улучшения кровообращения в области таза и повышения тонуса всех мышц специалисты советуют выполнять вращения тазом. Для этого станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на поясе. Выполняйте произвольные круговые вращения тазом сначала в левую, а затем в правую сторону. Это упражнение очень простое и полезное для беременных женщин.
5. Так как беременные женщины часто имеют проблемы с ногами (варикоз или небольшие судороги), необходимо уделить внимание стопам, голеням и лодыжкам. Для этого в свободное время и в любой позе выполняйте круговые движения стопами, вытягивайте носочки и притягивайте их к себе, шевелите пальцами ног и т. п. Попросите мужа помассажировать вам ваши голени и стопы. В общем, сделайте все, чтобы усилить кровообращение в ваших ножках.
Не ленитесь и регулярно делайте эти простые упражнения. Этим вы улучшите свое самочувствие и облегчите протекание беременности. Не забывайте, что во 2-ом триместре, который считается более безопасным, нагрузки можно немного видоизменить и усилить. Успехов вам!
