Гимнастика для беременных
Для того, чтобы Ваш организм был готов к родам физически, во время беременности необходимо выполнять специальные гимнастические и дыхательные упражнения, а также упражнения на релаксацию мышц. Начинать заниматься гимнастикой рекомендуется как можно раньше, с того момента, когда установлена беременность. Делать упражнения гимнастики для беременных нужно ежедневно, вплоть до самых родов.
Занятия следует начинать с дыхательных упражнений, которые включают в себя тренировку брюшного и грудного типов дыхания, а также тренировку частого дыхания. Подробнее об этом изложено в разделе "Особенности дыхания у беременных и его значение для здоровья будущего ребенка".
Тренировка дыхания необходима для благополучного разрешения от бремени. Чем лучше Вы будете дышать во время родов, тем больше кислорода будет поступать малышу и тем меньше вероятность возникновения у него асфиксии (недостатка поступления кислорода в мозг). После того, как Вы выполнили дыхательные упражнения, начало берет гимнастика для беременных.
Прежде чем приступить к упражнениям, немного пройдитесь размеренным шагом. Затем встаньте в основную стойку: пятки соприкасаются, носки слегка развернуты, руки свободно опущены, спина выпрямлена, голова прямо.
Упражнение 1
Встаньте в основную стойку. На вдохе, разведя руки слегка вперед и в стороны, отведите их назад, туловище слегка прогните. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 2
Встаньте в основную стойку. На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе присядьте и, опуская руки вниз, отведите их назад и немного в стороны. На следующем вдохе выпрямьтесь, и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 3
Встаньте в основную стойку, руки на затылке. На выдохе наклонитесь и вытяните руки вперед и немного вверх, затем опустите руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 4
Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, поверните туловище направо, причем так, чтобы расслабленные руки пассивно следовали за туловищем. Затем вернитесь в исходное положение и поверните туловище налево. Выполните повороты поочередно 3-4 раза в каждую сторону.
Упражнение 5
Встаньте в основную стойку. Равномерно дыша, отведите руки как можно шире назад, затем поднимите их на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза. Поднимая руки, одновременно слегка поднимайте голову, поясницу не прогибайте.
Упражнение 6
Лягте на живот и обопритесь на предплечья. На вдохе, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 7
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Равномерно дыша, поочередно поднимайте и опускайте то левую, то правую ногу. Повторите 2-3 раза.
Упражнение 8
Встаньте в основную стойку, руки на поясе. На вдохе отведите локти назад, голову поднимите, слегка прогните туловище. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 9
Сидя на полу, обопритесь на руки сзади, выпрямите ноги. Равномерно дыша, согните левую ногу, отведите колено наружу, затем поверните колено внутрь и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с правой ногой. Повторите упражнение 2-3 раза.
Упражнение 10
Встаньте прямо, правую руку положите на пояс, левой обопритесь на спинку стула. Равномерно дыша, поднимите левую выпрямленную ногу, затем согните ногу в колене, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите 2-3 раза с каждой ногой поочередно.
Упражнение 11
Лягте на спину, руки вдоль туловища. На вдохе приподнимите таз и напрягите мышцы в области заднего прохода, на выдохе расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение. Повторите 3-4 раза.
Упражнение 12
Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте на корточки, упор на всю стопу. Соедините руки перед грудью, локтями отводя колени в стороны. Останьтесь в этом положении на какое-то время, вытягивая позвоночник вверх.
Действие: разгружает позвоночник, стимулирует работу кишечника, развивает и укрепляет таз.
Упражнение 13
Скрестите руки за спиной, так, чтобы пальцы оказались на уровне лопаток и были обращены вверх. Отведите локти назад, чтобы не стеснять грудь. Наклонитесь вперед, вытягивая пальцы к затылку. Позвоночник и колени прямые. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, дыхание нормальное.
Действие: упражнение способствует развитию гибкости шеи, плечевого пояса, локтей, запястья, уменьшает боли в спине, устраняет ригидность бедер, углубляет дыхание.
Упражнение 14
Расставьте ноги максимально шире, носки направлены вперед. Ладони положите на пол. Поднимите голову, сохраняя вогнутую спину. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, дыша нормально.
Действие: устраняет боли в спине, снимает усталость с позвоночника, углубляет дыхание.
Упражнение 15
Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и подтянув ступни к промежности. Сохраняйте позвоночник прямым, делая упор на руки сзади. На выдохе опускайте колени к полу, на вдохе расслабляйте их.
Действие: тонизирует почки, устраняет мочеполовые расстройства, укрепляет мочевой пузырь и матку, растягиваются мышцы бедер и паха.
Упражнение 16
Соедините колени вместе и сядьте между пяток. Отклонитесь назад, опираясь на локти, положите ладони на ступни ног. На вдохе прогните тело, запрокидывая голову назад, задержитесь на 2-3 секунды и опуститесь на выдохе в исходное положение.
Действие: развивает и укрепляет связки бедер, снимает усталость с позвоночника, расправляет грудную клетку, тонизирует все тело.
Упражнение 17
Поставьте ступни на носочки упор сзади на ладони. Потянитесь правым коленом к полу, одновременно разворачивая левое колено в сторону. Затем проделайте то же самое в другую сторону. Повторите 5-7 раз.
Действие: растягивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, улучшает кровообращение в тазе.
Упражнение 18
Ходьба. Время выполнения - произвольное. Темп умеренный. Дыхание глубокое, туловище и руки расслаблены.
