Гимнастика для беременных 3 триместр
Гимнастика для беременных – 3 триместр, что изменилось по сравнению с гимнастикой на более ранних сроках беременности? Пора снижать интенсивность нагрузок, уменьшать количество повторов упражнений и обратить особое внимание на дыхательную и расслабляющую гимнастику для беременных.
Совсем скоро роды, поэтому в 3 триместре важно включать в гимнастический комплекс упражнения для растяжения мышц промежности, уменьшение венозной недостаточности, стимуляцию кишечника и другие специфические аспекты. Выполняйте упражнения, используя опору, желательно привлекать в помощники партнера, не делайте резких движений.
Для поддержания общего мышечного тонуса выполняйте наклоны в стороны из положения сидя. Сядьте на пол в позу портного – со скрещенными ногами. Спина прямая, руки вытянуты в стороны, пальчики касаются пола. Выполните растяжку влево – обопритесь на правую руку, согнутую в локте, прижмите к полу и потянитесь в левую сторону всем туловищем. Вернитесь в исходное положение плавным движением. Выполните это упражнение по 6 раз в каждую сторону.
Для улучшения кровообращения в ногах, выполните круговые движения стопами. Лягте на спину или полу лягте, опершись на руки, согнутые в локтях. Согните ноги в коленях и положите на левую ногу голень правой ноги. Выполните голеностопом правой ноги круговое движение, не напрягая мышцы бедра. Медленно сделайте 10 кругов пальцами правой ноги в одну сторону, затем в другую. Поменяйте ноги и точно также повторите упражнение для левой ноги.
Для тренировки мышц пресса и тазового дня и растяжки внутренней стороны бедер выполняйте наклоны таза из положения сидя. сядьте на пол. руки на голеностопных суставах. Выдохните и попытайтесь подтянуть живот, одновременно округлите спину. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. На вдохе расслабьте мышцы, вернитесь в исходное положение. Выполните это упражнение 5-6 раз.
Гимнаст ка для беременных в 3 триместре дополняется упражнениями на растяжку внутренней стороны бедра. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены вдоль туловища. Медленно вытягивайте правую ногу, скользя по полу пяткой и натянув носочек. Спина прижата к полу, пресс напряжен. Выпрямив ногу, поднимите ее вверх и потяните заднюю поверхность ноги, согнув пальцы на себя. Ногу можно не поднимать слишком высоко.
Теперь отведите правую ногу в сторону, развернув ее наружу, потяните мышцы внутренней поверхности бедра. Еще раз поднимите ногу вверх, потянув мышцы и наконец, опустите ногу.
Выполните то же самое для другой ноги. Повторите 4 раза с каждой ногой поочередно.
Следующее упражнение из курса гимнастики для беременных в 3 триместре выполняется вместе с партнером. Оно разработано для расслабления мышц бедер и таза, выполняется в конце комплекса гимнастики. сядьте на пол напротив друг друга, женщина сгибает ноги в коленях, руки отводит назад и упирается ими в пол. Мужчина сиди так, чтобы голени женщины лежали на его руках, а ноги широко расставлены, как бы обнимают партнершу. Мужчина осторожно покачивает беременную женщину из стороны в сторону около минуты. Это же упражнение можно выполнять в другой позиции, если вам сложно. В таком случае ноги женщины располагаются на ногах мужа, а тот обнимает живот руками, касаясь своими локтями ее колен. Партнер тихонько покачивает беременную женщину около минуты для расслабления мышц тазового дна и бедер, как в предыдущем варианте.
Гимнастика для беременных. когда идет 3 триместр, должна быть заранее обсуждена с врачом, чтобы избежать возможных осложнений. Желательно предварительно освоить весь комплекс с опытным тренером по гимнастике для беременных, и только после этого приступать к самостоятельным занятиям в домашней обстановке. Любое ухудшение самочувствия, возникновение чувства напряжения или твердого живота – сигнал к немедленному прекращению гимнастики и отдыху.
